发信人: wunianzhong (毕业), 信区: Running
标 题: 给marathon rookies的胡言乱语
发信站: 饮水思源 (2011年11月20日22:15:57 星期天), 站内信件
距离今年年末的大赛还有两个星期，写一点胡言乱语给对马拉松还没有概念的选手们吧
。
零：写在前面
***这篇文章是给谁看的？***
第一次参加马拉松的“大多数”人，或者没有特别准备马拉松的“大多数”人。
不包括半马，因为半马所需要做的只是需要以一个你能够接受的节奏跑到17km。
不包括女选手，女选手只要完赛就是很精彩的，如果女选手有一定的目标，那么我想这
一定是一个有概念而且会去努力的女选手，不用看这篇胡言乱语。
所以说如果你觉得这篇文章写的完全没有道理，完全不科学，那么很好，你已经不需要
这篇文章了。
***“大多数”是怎么定义的？***
统计学规律。如果你认为你不是那么的出色，那么我觉得这个规律是适合的，这个大多
数的取值是标准正态分布的（负无穷，μ+1sigma），也就是说对于比赛成绩的后84%我
觉得都可以参考这篇文章；上海马拉松的水平算是一般，对手并不硬，这个成绩差不多
应该落到3小时50分左右，成绩目标没有到3小时50分的，这篇文章都有一定的参考价值
。
***这篇文章科学性如何？***
抱歉，科学性并不好，而且我不太想去论证里面的合理性，更多的是一些经验，亦即对
于“大多数”人适用的统计学规律，因为大多数人跑的并不科学也跑下来了而且似乎跑
的也不差，所以这多少有存在即合理的味道。现在距离比赛只有两周，再去探讨科学的
训练已经时间不够，更多的要去研究比赛的本身，这个部分投入较小，收益大。所以说
这篇文章是胡言乱语。
***你有什么说法能够证明文章里说的是有用的么？***
2005年上海（初次参赛），4.52.50；2006年上海4.43.15；2010年太原3.42.49，在训练
不足的情况下用了很多这篇文章中的方法，这是三次训练不足情况下还获得不错成绩的
经典比赛。
已完成的11次马拉松都用了其中的部分方法，根据自己的成绩目标以及训练水平看用哪
一部分。
一：赛前最后两周的训练：
***减量***
无论你练习了多少，最后两周都把量减下来，即使最多只练习到15km，那么最后两周也
不要争取上20km了，我觉得最后两周的最大单次训练量不要超过20km，15-20km级别的训
练量以一次为宜。要让肌肉在最后两周有休息的空间。或许你的训练还不足以让肌肉适
应42公里的比赛，那么不适应也就不适应了，最后比赛的时候直接让这种不适应爆发出
来，你只需要克服这样一次就好了。
最后一周周三或者周四应该要跑个4km-8km找找感觉，其它的时候，如果不想练，那么休
息比练习的效果好。最后一周周五周六最多就是活动性质的颠一颠，不要耗费过多体能
。
一旦练习中觉得身体，尤其是肌肉、关节有任何轻微的不适，就停下来不要去克服，这
个留给比赛的时候去克服。
***饮食及休息***
休息是必须的，在时间管理允许的情况下尽可能延长睡眠时间。
饮食的部分，我的想法通常是在倒数第二周和最后一周前三天让体重放在一个下降周期
（少吃，中强度少量活动），最后一周最后三天一定多吃让身体在比赛前有足够的储备
，所谓的“身大力不亏”，加上之前体重的下降周期，不会使体重阻碍到速度的发挥。
当然即使前面没有这个体重的下降周期，最后也要多加储备。
***比赛的模拟***
做一个8-10km训练模拟比赛的强度，这个部分完全用比赛的跑法，比赛的衣服、裤子、
鞋、袜子、配饰。要求自己只有在2.5km的倍数才能够喝水。最好能在水泥路面上跑而不
是跑道。通过这样的训练，你可以很快了解到自己的弱点，如果是物质准备方面的，那
就尽快调整，如果是身体的不足，就想想比赛的时候如果遇到了要怎么做。如果有条件
的话，建议这个比赛的模拟放在早晨。
比赛当天有可能下雨，找一个下雨的时候练习一个4-6km，抓一下下雨时的感觉。
喝水是一定要模拟的，如果想边跑边喝，那么特别要练习不要呛到，如果想边走边喝，
那么就找找感觉，不要喝1/3洒2/3。
***走***
业余选手不能避免走！这句话是我一直在说的，但很多人都有意见。很多人的意见是马
拉松就是要跑下来的。首先，马拉松的规则上说，马拉松选手需要不借助外力，以“跑
、走、爬”等方式独立完成比赛，那么就是说，马拉松可以走！再后面看看统计学规律
，就算3小时30分左右的很多马拉松选手，都会或多或少的走，那么对于“大多数”人来
说，走走并不是什么事。而且必须认识到，很多人的能力就是跑不下来马拉松，但可以
走下来的。6小时的关门时间是非常宽松的。
要结合之前的训练订立一个目标，比如说跑多少公里之后可以走（比如我2005年的目标
就是24公里，最后我跑了26公里）。之后结合自己的目标时间，确定跑需要的速度以及
走需要的速度，结合这个具体的速度进行走的练习。
走的练习和跑的练习一样，要适应自己比赛中走的节奏。一般我觉得走的速度在7km/h就
算不错，6km/h也凑合，走的时候要能够达到这种速度，同时又不感觉到任何的疲劳。如
果觉得自己能够走的比较顺畅了，再尝试走两圈，跑一圈这种，做几公里，这或许就是
你比赛最后1/3的一种状态。
二：赛前调适及准备（比赛当周周四-周六）：
***心理调适***
不要去把比赛想的多么难，要知道，你的目标和大多数人的目标差不多，你的水平也和
大多数人的水平差不多，没有什么可特别想的，一般来说很难完不成，所以看的轻松一
点就好。尤其不要想“完不成怎么办”，因为完成马拉松并不难。
***比赛用品***
有可能的话星期六中午就准备完毕，星期六早晨应该能出星期日比较准确的天气预报，
按照天气预报决定装备。号码布应该早早固定在比赛服上，芯片提前绑好，这个不是星
期日早晨再做的。比赛用品拿到之后，检查好不要缺项，如果存衣袋大小不够的话，那
么再准备一个类似的袋子，和原有存衣袋固定好。志愿者都是交大的，这个部分不会去
刁难你。
个人还会有一些其他的比赛用品，比如说吃的之类的。至于带不带吃的，我是觉得应该
带一点，因为对于4小时30分以及之后完赛的选手，后段很可能会非常混乱，带一点吃的
多少算个准备。当然如果带吃的会让你觉得跑的不舒服，那么就别带了，带一点钱，估
计路上也会有便利店。钱和交通卡都带上，一旦不能完赛而收容车又不便搭乘，可以尽
快到终点换上衣服。
存衣袋里面放一点吃的，到了终点之后如果领组委会的吃的要排队，那么可以先吃一点
垫一下。
带个手机可以更好的应对很多情况，但同样也会面临很多跑步的不便，自己衡量一下，
建议带比较好。
带一块手表，专业可以计多个时间的跑表当然是最好，其它的表也可以，最好要数字的
不要指针的，指针的看时间很麻烦。不带手表的话太难掌控跑步的速度了。
***身体调适***
周五和周六延长休息的时间，做一些简单的拉伸，让肌肉处在不那么紧的状态。行车走
路多加小心。
周六早睡觉。
***踩场地***
如果搭交大校车，那么就周六下午去南京路转转，当放松一下，顺便看看陈毅广场那里
的动线，看看几个便利店、快餐店、小吃店的位置，周日早晨可能用得上。如果不搭交
大校车的话，一定走一遍看看自己去程需要花多长时间。当然这次既然要搞马拉松博览
会，那么既然出去一趟，就走彻底一点，坐车走一下南浦大桥以及世博园区，有一个基
本感性认识。
三：赛前（周日早晨）
***饮食***
起跑前150分钟第一份早餐，热水或甜的热牛奶或热咖啡或热茶+面包，当然燕麦片或者
谷物早餐也是很好的。
起跑前90分钟第二份早餐，热咖啡+功能饮料（如红牛）1份+面包+士力架或者类似的高
能食品1份。
起跑前30分钟运动饮料（如宝矿力）200ml。
绝对不要吃到有饱腹的感觉，液体不要摄入太多。
***休息***
条件允许的情况下，越晚起越好。
交大校车会保守的出发的比较早，那么就只能在校车上补觉了。这个休息非常宝贵，一
定要抓住。在任何其他交通工具上，坐着补觉，没有座位席地而坐也比站着要好。
到达赛场之后先不要着急脱衣服存包，找个Mc或者K坐着休息，慢慢让自己心境稳定下来
，不要去看周围人的聒噪，赛前60分钟脱衣服是上限，如果有可能的话，这个时间越晚
越好，最好是热身-脱衣服-直接比赛。但因为上海赛的起点相对窄而且没有全半分离，
还是要留几分钟挤到队伍里面的时间的。
***起点动线***
起点厕所一定是要排队，所以尽量在地铁站里面解决完毕。别忘了带卫生纸。
存包的部分以我为主，不要看周围的人都存了自己就去存，这个时间可以压一压。
尽量不要让身体处在凉的状态下的时间过长，在穿外套的情况下就要先做好基本热身，
之后再脱衣服存衣服，再之后也尽量要调动身体积极性，动起来。带一个一次性雨衣，
脱衣服之后到比赛开始之前穿着可以保暖，虽然效果不太好。换衣服的时候一定要注意
号码布的牢靠以及鞋带要绑好，起跑的时候这里很容易出问题。
热好身之前，尽量多坐着少站着，更不要无谓的走来走去，以保留自己本来就有限的体
能。
排起跑的队伍如果被挤在人群里面，不要感受到周围的压力，让时间安静的过去，不要
受环境的影响。
四：赛中
***起跑***
第一公里非常拥挤，跟着人流向前涌就足够了，小心地面上的杂物，不要绊倒，不要过
多的挤撞。要特别小心前面的人可能突然停下造成的事故，精神力要高度集中。等人流
略微分散了之后，就可以找到自己的一条跑线，轻松的行进了。
***跟着跑还是自己跑***
有组织的跟着跑>跟着跑>自己跑
但最高的原则是自然与流畅，如果你需要很刻意的慢或者很刻意的快才能跟上某个集团
，即使你们之前有约定一起跑，那么一定不要坚持，按
照自己的节奏就行了，虽然这个节奏可能并不如其它的集团有配速合理性，但要相信自
己的身体，自然和流畅有助于最大限度的节省体能，延
长自己跑的路程和比例，不要到最后刻意的去跟，结果更早的让体能耗损完毕还没有达
到预期的阶段目标。
***合理的阶段性目标***
即“配速”。
给自己每5km一个目标，注意后半程的目标一定要现实，虽然匀速是最科学的，但你如果
要制定匀速的目标，先问一下自己，自己的训练是不是能对得起匀速，自己的训练能让
自己匀速到什么距离，否则就是自己骗自己了。举个例子，以文中的“大多数”人为前
提，对于一个5小时完赛的选手，以统计学规律，差不多这是一个合理的配速：33+30+31
+34+37+38+40+43+15。你会发现很明显的这个计划前快后慢，不过别担心，大家都差不
多是这么跑的。存在即合理。给了一个5小时完赛的配速，其它的配速可以再进行调整。
如果你认为这个配速不合理，那么基于对自己状况掌握的配速肯定是更好的。
配速要随时进行调整，每一个5km中间的每km如果有可能也可以算一下速度。算时间是个
很有意思的事情，可以消磨时间。
***体力分配***
如果你在练习中没有刻意的练习长距离跑中的体力分配，那么就以轻松自然的方式去跑
，身体会自然的给你分配好的。平时10km练习的速度大约可以坚持到16km，15km练习的
速度大约可以坚持到半程，20km练习的速度大约可以坚持到25km，再后面，还有多少体
力就按照自然的衰减涌出来吧，体力差不多用完的时候，应该距离终点也很有限了。后
面的部分可以边走边重新积攒体力，有了体力再跑，如此反复，最后2.195公里直接加速
跑起来就好。
***喝水、厕所***
第一水站人太多，尽量就不要喝了，后面的水站建议每个水站都拿水，如果有可能的话
脸皮厚一点拿整瓶的。边跑边喝注意呼吸的节奏，呛水的话不要慌张，用几次呼吸调整
过来；走着喝或者站着喝的话不要一次性喝太多，每5km200ml就可以了。2.5km或者7.5k
m结尾的水站可以拿海绵擦一下，整理仪容的作用还是挺大的。
厕所就不要等水站的厕所了，其它么，你懂的。。。
***抽筋***
抽筋了之后不要慌张，坐下调整，起来之后慢慢走，走到觉得基本环节再跑，路上有医
学院的志愿者，可以喷些云南白药之类的气雾剂。一旦抽筋之后，后面跑步的速度就不
宜太快，否则会抽的更厉害。
***走***
走的时候要注意几点：把呼吸调整到比较轻松的呼吸，也就是呼吸系统、肌肉系统都同
步放松下来；走的时候注意发力，不要散漫的散步而是要着重于用脚的移动把身体带起
来，就是还要有一定的速度。四肢借由走的机会甩一甩放松之类的。有些比如吃东西、
喝水、打电话、整理衣服、几个人一起聊天等等林林总总的杂事可以在走的时候做，很
好的放松机会。走的时候不要忘记自己的配速。
既然走了，如果还没恢复到一定程度就不要想跑，舒服的走比不舒服的跑节省相当多体
力，但却不慢太多。
***心理建设***
如果真的是以完赛为目标，那么其实我觉得“永不放弃”并不为过，即使真的有一些比
赛里面累积的疲劳伤痛（不是老伤），只要不太严重，应该都还是可以在6小时之内走完
马拉松的，或许多努力一点，就能够完赛，和没有完赛就是天壤之别。
向前走一步，后面的路就少一步。
不要灰心丧气，你后面永远会有很多人，他们尚且没有灰心，没有自怨自艾，那么在他
们前面甚至前面很多的就更没有必要。
高兴一点，笑容可以感染周围的人，要想着自己的付出即将得到回报！
五：写在最后
衷心希望看这篇胡言乱语的人看到这里能说一句“这一篇通篇都是废话”或者“这一片
的观念通通都有问题”，那么就说明你有一定的马拉松水平了。
Enjoy this game!
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2008中超联赛第27轮某场赛后实况 adapted from yorick's@ptt
╭┬┬┬┬┬┬╮ 打得好！ 下来给我签名！ 打得好！
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